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序

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... 一．訓練重計劃輕執行 很多愛好者在請教別人的時候，通常會羅列自己日常的訓練計劃，或者拿出某個健美明星的計劃問是否可以借鑑。還有很多新人剛接觸健身沒幾天就急著求救，巴不得別人立即給他做一個能立即見效的訓練計劃。他們沒有搞清楚的是，所謂科學的健身訓練和健身飲食計劃永遠都是很私人化和個性化的。每個人的具體身體情況、運動基礎都不相同，運動處方如同藥方一樣，是不能信口開河的亂說亂開的。必須有的放矢才有成效。別人在對你們的具體情況詳細了解之前，是無法對癥下藥地制訂適合你個人的訓練計劃的。再有就是，初、中級水平的愛好者的訓練安排計劃其實都是差不多的。對於此階段的人來說，計劃應該儘量基礎、簡單、實用。很多花樣很多的計劃其實往往是給高級水平的健美者設計的。初學者往往忽略的最重要的因素就是如何正確地執行這些看起來差不多、比較簡易的訓練計劃。很多人連基本的動作規範、技術要領都沒完全掌握，很多動作都是看圖片、視頻或別人訓練機械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。還有些人，雖然訓練的時間也不算短，但由缺乏學習和科學的指導，即使自我感覺再良好，但實際訓練水平還是很低。類似這樣的人，給他們再完美再合理的計劃，也只是廢紙一張。因為他們根本不懂得如何正確地去執行計劃。 建議初學者在業餘時間通過雜誌、書籍、網絡多學習相關知識，最好是在健身房找有經驗和負責的教練手把手帶入門打好基礎為妥。對於有一定基礎的愛好者，在平時訓練中要多動腦，多摸索、多實踐、多總結。健美訓練一定要腳踏實地，切記好高騖遠 。保持一個客觀、平和、穩定、務實的鍛鍊心態和謙虛、謹慎、積極、勤奮的學習態度才是你們通向成功之路的關鍵。 二．所謂護具「依賴」論 在健美論壇或健身房裡，聽得最多的關於健身護具的誤解就是所謂「護具依賴論」。 有些人認為，護具能不用則不用，不到萬不得已，千萬不要用。因為，怕產生「依賴」。 為什麼會有這種誤解呢？其真實原因就是很多人把健美訓練混同於普通力量訓練，不管是訓練方法還是對待護具的態度。普通力量訓練，目的是舉起更大的重量。很多時候要全身肌肉協同用爆發力衝擊極限重量，這就對腰腹部（核心部位）力量提出了比較高的要求。如果經常使用舉重腰帶，就會限制腰腹部的肌肉和力量的發展，而沒有一個很粗壯的腰腹，是無法經常使用極限重量的。所以，這些力量項目就會有「腰帶依賴」的說法。而健美訓練，重量只是工具，目的是發展肌肉，發力方式相對比較孤立，自然使用的重量相對就沒那麼重，對腰腹的肌肉和力量的要求也不是那麼高。而且，健美是比較忌諱過於粗壯的腰腹的，因為會破壞整體美感。其實很多職業健美者平時訓練都習慣系腰帶，保護腰背不受傷是其中一個因素，但最重要的原因是因為健美強調目標肌肉相對孤立發力，忌諱其他部位（特別是 腰腹等核心部位肌肉）的過多參與，因為會產生過多的借力現象，影響目標肌肉的訓練效果。系上腰帶進行訓練（其實非腿、背的訓練用纖維質地的軟腰帶都可以），目的主要是為了繃緊核心部位的肌肉，在訓練中儘量保持軀幹的穩定，好讓壓力負荷大部分施加在目標肌肉上，而不是讓腰腹也過多地去參與。 同理，手套、握力帶的使用也是一樣。普通力量訓練的時候，上臂、前臂都是同時發力，這樣才能使用更重的重量。如果過多使用手套、握力帶，會限制前臂力量和手指的握力。但健美訓練就正好相反。健美訓練要求是前臂或手指儘量少參與發力，因為會影響目標肌肉受力效果。 三 訓練時間過晚導致訓練後飲食馬虎 我看過很多付出很多，但效果不佳的健身愛好者的飲食安排計劃。其共同的特點就是訓練後飲食太少太馬虎，仔細一問，大多數人會說只有下班才有空去健身房。下班先回家，等開飯。吃完飯，休息一個小時左右才能鍛鍊。器械加有氧都兩個小時以上，訓練完回家都晚上九—十點了。所以大部分人訓練後都是喝點蛋白粉、吃點水果什麼的，最多加點增肌粉，就睡覺了。一是沒時間，二是怕長胖不敢多吃。其實訓練後是身體對營養物質需求最旺盛的時候。這個時段身體代謝最快，不容易儲存脂肪，需要補充大量的碳水和蛋白質。蛋白粉和簡單碳水只能滿足訓練後1—2個小時的需要，但從最後一餐到第二天早上起床後進餐，中間有十幾個小時不能進食。不但糖原儲備得不到充分補充會影響第二天的體能狀態，而且器械訓練破壞的肌肉纖維錯過了營養吸收的最佳時機，長時間得不到充足的營養補充修復也會分解。這樣不但長不了肌肉，長期如此還會營養不良導致越練越瘦或者身體虛弱。正確的解決方案是：儘量把訓練時間提前，有條件的最好早上或中午訓練，這樣從訓練後到晚上睡覺前之間能多吃幾頓，充分地補充機體所需要的營養，同時也可以避免睡覺前吃大量碳水而導致脂肪過多的堆積。如果你只有下班後才有時間，那麼建議你訓練前先不要吃正式的晚飯。下班前或下班後吃一點麵條、饅頭、全麥麵包類的複合碳水（不要太多），就能提供足夠的能量進行大強度器械訓練了。比方說你下午五點補充一點複合碳水，那麼下午五點半或六點就可以到健身房開始器械訓練。器械訓練抓緊時間，高效率地完成訓練任務不拖拉（最多一小時）。訓練後立即吃香蕉等簡單碳水加蛋白粉，這個時候應該不超過晚上七點或七點半，或者更早。七點半前回家吃正式晚餐（有肉有飯有蔬菜）十點左右可以再補充一次，以低脂高蛋白食物為主（脂肪含量比較多的人就可以去掉複合碳水）。如果睡覺時間比較晚，比方說晚上十二點或凌晨一點才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。請注意，雖然訓練後需要大量食物補充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。 五 深蹲不安全及膝蓋不能過腳尖論 很多健身愛好者或健身教練，特別是體適能的私人教練都認為深蹲是不安全的動作，要少做或不做，這種觀點是很片面很不客觀的。 其實根本就沒有什麼絕對不安全的動作，所謂不安全的主要誘因是因為做的人不得要領，姿勢錯誤，導致不安全的情況發生。 深蹲，特別是槓鈴深蹲，不管是普通力量訓練還是健美訓練，都是很好的訓練動作。深蹲能鍛鍊以腿部為主的全身大部分肌肉，改善體能和內臟機能，促進雄性激素分泌。之所以對深蹲有誤解、成見或畏懼心理，無非是以下幾個原因： 1.深蹲力距長，動作不好掌握（平衡、發力方式） 2． 深蹲消耗體能大，很多人往往大腿還沒充分刺激但由於肺活量等因素就已經喘不過氣來，覺得很艱苦。 3． 混淆普通力量訓練和健美訓練。認為深蹲必須要絕對大重量才有效果（還有的人是虛榮貪攀比）。很多人都使用了超過自身能承受之外的負荷重量，導致動作變形和安全隱患。其實，如果是在規範的動作、合適的負重、使用腰帶或有安全保護的前提下，深蹲是非常安全的一個動作。不安全的主要原因是不會練還有心理因素作怪。 所謂下蹲膝蓋不能超過腳尖這是體適能的觀念而不是健美的觀念。 其目的就是為了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因為只要是標準的深蹲蹲到底的時候，膝蓋一般都是超過腳尖的，但如果你是躬背和臀部朝後的話，那膝蓋不超過腳尖也能蹲到底。但這樣做是絕對錯誤的，是不能允許的。輕的是腿沒練到，屁股和腰越練越粗：重的就是受傷，導致訓練事故。 如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的話，又要求膝蓋不能超過腳尖那只能是半蹲。 我看過很多短期培訓出爐的體適能私人教練，由於實踐經驗很缺乏，只是很教條的按書上寫的教會員下蹲時膝蓋不能超過腳尖卻不知道真正的原因。有的教的動作確實是膝蓋沒超過腳尖，但會員做的時候背塌了，上身過於前傾，反而是膝蓋壓力過大，造成安全的隱患。 所以，真正的關鍵不是膝蓋超不超過腳尖的問題，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是關節。 如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的話，又要求膝蓋不能超過腳尖那只能是半蹲。 我看過很多短期培訓出爐的體適能私人教練，由於實踐經驗很缺乏，只是很教條的按書上寫的教會員下蹲時膝蓋不能超過腳尖卻不知道真正的原因。有的教的動作確實是膝蓋沒超過腳尖，但會員做的時候背塌了，上身過於前傾，反而是膝蓋壓力過大，造成安全的隱患。 所以，真正的關鍵不是膝蓋超不超過腳尖的問題，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是關節。 下面附一個原創的深蹲動作講解，希望能給有深蹲恐懼癥或因不科學深蹲導致傷病的愛好者有所幫助。 深蹲：槓鈴放在頸後適當的位置，人站直站穩，抬頭挺胸，直腰緊腹。眼睛往距離地面2米左右的地方看。站距一般同肩寬或略大於肩。 深吸氣後下蹲，在下降過程中慢慢吐氣。注意蹲下的時候，膝蓋和腳尖在同一條直線上，屈膝開始下蹲，不要先塌腰翹臀再屈膝。同時股四頭要主動發力控制住下降的速度，這時候臀部是向下的，而不是向後。要保證在整個運動過程中，重量主要施加在股四頭中部附近。一般蹲到大腿和小腿夾角低於90度才算完整的深蹲。蹲的過程中允許上身可以適當前傾，但蹲到底的時候，槓鈴桿的位置應該大致和股四頭中部垂直。如果蹲到底，槓鈴桿超過或接近膝蓋，說明上身過於前傾，股四頭下部和膝蓋蓋關節還有下背承受的壓力會很大，容易受傷和發展不均衡。蹲到底後不要停，立即吸氣用腿部力量快速蹲起。同時也要保持穩定，讓股四頭持續穩定的發力和受力。蹲到腿快伸直的時候，瞬間頂峰收縮一下股四頭，然後下降。這時候膝蓋關節是不應該鎖死的。 抬頭挺胸，直腰緊腹，臀部重心向下，這個是應該貫穿在整個動作過程中的，一定要注意。

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