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內容簡介
這輩子從沒瘦身成功過的娜塔，直到兩年前接觸減醣飲食，不但一舉瘦身成功（體重減了十幾公斤，體脂32％變22％）、維持兩年不復胖，更有精神飽滿、膚質變好、過敏改善等意外收穫，身體的每一吋都彷彿重生！她開設臉書社團「減醣好好」分享經驗與技巧，不到一年社員就累積近30萬，一年半後累計達到60萬人！幫助許多「這輩子從來沒瘦過」「已放棄減肥希望」的男女重獲新生，他們不但體態窈窕健康了，心態也變得樂觀積極。
而娜塔在兩年多的親身實踐和社團中回答無數疑難問題，也累積了豐富的經驗，希望能帶領剛要開始嘗試、或已獲得初步成功的人，嘗試更多減醣料理技巧、更精實的健身瘦身方式，繼續享受減醣的幸福美好！
這本《代謝力UP減醣好好》具有清晰易懂的知識和容易執行的技巧，幫助初學者或已有減醣基礎的人更有效提升代謝力、更有動力持續執行。只要好好執行，絕對能讓你的減醣速度突飛猛進。
★聰明提升代謝力：吃飽吃好的基礎餐盤示範、不再畏懼油脂、維生素C的聰明補給法、突破停滯期
★省時省力的實用料理技巧：取代米飯常備品、美味的肉類料理及變化、不用糖也能醃漬、蔬菜儲存術
★輔助代謝的超級食材：燕麥、番茄、藍莓、薑黃、黑芝麻、無糖優格的攝取建議
★提供搭配運動容易堅持的方式：陪伴你強化減醣信心
◎「減醣好好」社員熱烈分享：
「短期間體脂就從30％掉到25％！」
「真的每天都吃飽飽，同事看了問我真的有在減肥嗎？」
「減醣是我試過最有效的減重方法！」
「從XL瘦到M，所有衣服都要重買，但是我甘願！」
「我這輩子還沒有看過5字頭的體重數字，現在竟然看到了！」
「感謝娜塔創立這個社團！讓我增進廚藝也增加信心！」
本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人！60萬粉絲追隨！「減醣好好」臉書社團版主娜塔，推出升級版的飲食瘦身法！
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧，幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣，讓你的減醣速度突飛猛進！
★提供搭配運動容易堅持的方式，陪伴你強化減醣信心
好評推薦
娜塔老師的減醣飲食，與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減糖，但也都注意到各種食物的營養素，所以是一個可以長久執行的方法。－－宋晏仁醫師（書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終生瘦用211全平衡瘦身法》作者）
「減醣飲食」對於方便烹調的朋友來說，是最少困擾、最好入門，也是最能維持的飲食策略！相信這本書會成為你強而有力的瘦身好幫手，大家一起努力吧！－－Emma營養師（【營養師帶你吃外食】FB粉絲專頁共同創辦人）
50歲的我，可以活得像25歲，都是拜娜塔所賜！－－伊能靜（知名藝人）
我大力推薦這本救國救民的好書，讓你每天吃飽吃好之餘，還能變瘦，重獲健康。現在起，每天叫醒我的不再是鬧鐘，而是體重計上那一點一點減少的數字。－－于為暢（資深網路人、個人品牌商業教練）
作者介紹
娜塔（Nata）
療癒系美食家，你也可以叫我「廚藝界的文青」「婚姻界的中肯姊」「住在咖啡館的手工麵包狂」。生了兩個可愛孩子，擁有20年資深減肥資歷的中年「腹」女。因為偶然接觸了減醣飲食，創造出前所未有的奇蹟：大嬸變正妹，還連帶改善了困擾多年的過敏等不適症狀！從此再也離不開減醣，熱衷於容易執行與融合生活美感的新減醣美學。
2018年出版《一日三餐減醣料理》，並創立「減醣好好」FB社團，迅速累積近60萬粉絲，掀起減醣風潮，幫助無數減肥不得其法的人脫離苦海，擁抱幸福美好的減醣人生。
FB專頁請搜尋：「我可是生活家」
想一起減醣，FB社團請搜尋：「減醣好好」
IG帳號：「nata912」
目錄
〈推薦序〉減醣：各種「成功」減肥法的核心 宋晏仁醫師
〈推薦序〉最少困擾、最好入門，也是最能維持的飲食策略！ Emma 營養師
〈推薦序〉50歲的我，可以活得像25歲，都是拜娜塔所賜！ 知名藝人伊能靜
〈推薦序〉「減醣」把減肥變得輕而易舉，讓你永遠待在瘦子圈 商業教練于為暢
減醣親身實證
第一章 減醣是促進新陳代謝的強大能量
‧認識醣分
‧辨別醣分好簡單
‧減醣是不吃澱粉的飲食？
‧減醣的好處太多了
第二章 我到底適不適合減醣？
‧不同族群的醣分攝取建議
‧新手入門Q & A
‧面對親朋好友的反對意見，我該怎麼辦？
‧執行初期可能出現的情形及因應
第三章 展開提升代謝力的減醣計畫
‧吃好吃飽的基礎餐盤示範
‧不再畏懼油脂：談好油攝取
‧維生素C的聰明補給法
‧突破停滯期：幫助代謝的全方位調整
第四章 超級實用的減醣技巧
本書食譜使用說明
1.不用糖也能醃漬：果汁是最好的天然甜味劑
‧葡萄柚涼拌胡蘿蔔絲‧檸檬香草嫩雞‧橙香牛肉燒
2.蔬菜儲存術
‧萬用即食青花菜‧醃漬雪菜
3.美味的肉類料理及變化
‧台味炸雞排‧泰式酸辣雞腿‧爆漿乳酪肉捲‧簡易蔬菜鹽水雞‧維也納香腸
4.捲餡餅皮替代品
‧生菜酪梨蝦排堡‧鳳梨鮮蝦豆皮披薩‧蘋果燒肉海苔手捲‧蔥肉蛋餃
5.原型的優質澱粉要多運用
油淋蒸煮馬鈴薯‧味噌煎烤山藥排‧醋煮蓮藕
6.取代米飯常備品
‧白花椰米‧櫻花蝦白花椰炒飯‧豆腐飯‧毛豆藜麥飯‧黑豆玉米飯
7.取代麵條的好提案：各種蔬菜麵&推薦處理器具
‧韓式菇菇拌麵‧竹筍烏骨雞湯麵
8.一次到底最省時
‧紙包菇菇鯖魚南瓜燒‧紙包迷迭香檸檬烤鮭魚‧疊煮鮮美白菜豬肉鍋
9.放心吃甜點
‧抹茶起司磚‧莓果巧克力球‧藍莓舒芙蕾鬆餅‧甜湯圓‧杯子蛋糕
第五章 其他飲食補給與運動調整
‧零嘴篇
‧飲品篇
‧減醣搭配運動的調整方式
‧運動前後的醣分&蛋白質補給
第六章 輔助代謝常見超級食材
‧燕麥
‧番茄
‧藍莓
‧薑黃
‧黑芝麻
‧無糖優格
第七章 從減醣這一刻起，你將真實體悟：懂得選擇的生活有多幸福！
附錄：常見食材、調味料的醣分／熱量／營養速查表
序
減醣：各種「成功」減肥法的核心
宋晏仁醫師
會翻閱本書的讀者，相信都是「同船共渡」的有緣人，我們都有一個共同的盼望，那就是：安全成功地到達瘦身的彼岸，並且從此享受苗條快樂的人生。
但如果我告訴你，根據過去半世紀來關於各式減肥法的文獻統計，減肥成功的機率只有 5％左右，你可能會驚惶失措地問，這條減肥之船最終必將翻覆嗎？
這裡我們需要先定義：何謂減肥「成功」？
一般商業減重產品或療程的目標，是三個月減重 1 0％，例如： 1 0 0公斤減到 9 0公斤。這已經很不容易，而且要是真能減重 10％，各項健康指標都會改善：月經會變規則，不孕症的可以懷孕，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸都會改善。但這三個月，你很可能必須吃得淡如水、少如鳥，餓得咬牙，還得跟教練揮汗如雨地蹦跳，加上不斷精神喊話：減肥必勝！瘦身必成！
減肥靠方法，不是靠意志力。
美國醫師協會期刊（ JAMA）2014年評估了 30種商業減重法，發現所有方法都能達標，不分軒輊。所以，不管你採用哪種減肥法，只要乖乖做，幾個月下來都會達標。達標當天，你可能辦個慶祝趴，領獎狀獎盃，過幾天開始恢復「正常」的「人間」飲食，肥油也就悄悄地回來了。體重計會像魔鏡一樣，告訴你實話。
醫學上定義真正的減肥成功，是達到目標後，維持五年不復胖。
五年不復胖？意思是說五年都只喝水、餓肚子度日嗎？！
不是的。娜塔老師和宋醫師都會很肯定地告訴你：如果你「吃對」食物，可以終身不復胖。
自1980年代起全球肥胖大流行。 1974年瑞典因應食物價格上漲，提出了第一版的飲食金字塔，日本、西德也跟進。1992年，美國農業部（ USDA）也正式提出了一套美國人飲食金字塔，建議：主食類（醣類）要吃最多，蔬菜水果次之，肉類奶類更少些，嚴嚴格限制油脂攝取。美國老大哥這麼說，各國群起效尤，提出自家版本的飲食金字塔，而全球食品製造商、醫療營養「專家」也都順從地照做。結果呢？全球肥胖人數暴增，美國肥胖人口達50%以上，台灣也有將近30%的肥胖人口，很多美國學者甚至認為肥胖症已危及國安。
減肥書形形色色，莫衷一是。我研讀多年來肥胖醫學的研究報告，發現能夠長久維持「成功」減重的方法，都有一個共同的核心原則，就是：「減糖∕醣」。這一點，娜塔老師解釋得很清楚：因為糖∕醣是刺激胰島素升高的最大因素，而胰島素要作用就是把糖∕醣儲存為脂肪；減醣就能降低胰島素，也就能減少體脂肪的生成。
娜塔老師在這本書中所介紹的減醣飲食，與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減醣，但是我們也都注意到各種食物的營養素，所以是一個可以長久執行的方法。
娜塔老師更貼心地提供示範餐盤，把各種主要食物「淨碳水化合物」量（就是醣量），整理得清清楚楚，非常實用。娜塔老師更接地氣為國人日常的澱粉類美食，包括甜湯圓、蛋糕等，做了務實的建議，讓大家既能享受到原本愛吃的美食，又能輕鬆地控制體重，恢復健康身體，真是一本好書。真心推薦！
（本文作者為書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者）
自序
要是沒有減醣，我絕對會胖一輩子！
過去我一直把自己的肥胖歸咎於家族遺傳、新陳代謝差，覺得會肥就是先天條件差。三十歲後，我發現想瘦變得越來越艱難，尤其生完小女兒星球妹之後，我的體重攀到人生的高峰居高難下，更加強了「此生都不會瘦」的負面想法。
其實肥胖時我並沒有特別放縱，因為愛漂亮嘛，每當看自己不順眼總會警醒，接著「又」開始節制飲食或密集運動，但不是效果不好就是難以堅持，一想到「又要減了」就很不情願，心想老娘要瘦怎會這麼難呢？那些復胖輪迴的日子，我從來沒有瘦身成功過，直到兩年前接觸減醣飲食，才終於發現難瘦的真正原因：醣分沒控制！
減醣除了奇蹟出現：讓我一舉瘦身成功（體脂32%變22%）、維持兩年不復胖，意外收獲的是精神飽滿、膚質變好、過敏改善，身體的每一吋都彷彿重生！過去我只膚淺地想著變瘦變美，沒想到減醣的同時我竟獲得更棒的禮物－健康。
減肥同時減掉了不健康的飲食習慣，幫助身體找回自我。回想當初若沒下定決心減醣，我絕對會胖一輩子！
瘦下來之後，我的體力比以前好太多太多，開設了臉書社團「減醣好好」與大家互動，半年多社員人數累積將近30萬，速度十分驚人！看過無數例子因減醣而改頭換面、擁有健康，深深覺得減醣不只為我自己帶來更加積極美好的生活，對許多想輕鬆擁抱幸福的人，更是不可或缺的原動力。
親身實踐加上回答無數疑難，累積了非常豐富的經驗，都凝聚在這本《代謝力UP減醣好好》中。本書具有清晰易懂的知識，對初學者或是已有減醣基礎的人，在代謝時吃最原始的食物，代謝才會加速。用全面的方式調整，停滯更輕鬆突破。本書要幫助你增加更多實用減醣技巧，提振你的信心。
只要好好執行，絕對能讓你的減醣計畫突飛猛進。然後你會發現更神奇的事－這本書看到最後就知道了。
今天起，一切就從減去多餘的醣分開始吧！
好好減醣，它必定加倍回饋你。
詳細資料
- ISBN：9789861365350
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 208頁 / 17 x 23 x 1.04 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
書籍延伸內容
影片介紹
內容連載
1. 最明顯的優點：擁抱易瘦體質、變美變年輕，重新活過來！
從小就是易胖體質的我，過去因為不懂減醣的原理，所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界，在一般人認為代謝走下坡的階段，減醣反而讓我比少女時期更窈窕，而且超過兩年不復胖。
減醣後，維持身材變成超容易的一件事，整個人根本脫胎換骨，常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦，因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」，對比就知道胖的時候有多顯老。
由於減醣是真正有感的降體脂，會讓人燃起無比強大的信心，一股作氣努力堅持，這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。
2. 精神好好、體力大躍進，做事效率一級棒
很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況，這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分？因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，初始會精神振奮，但接著很快會感到昏沉沒力。
減醣後因血糖穩定，就不易產生疲倦、嗜睡的情況；睡意減少，做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人，時常做一點事就喊累，但減醣後我很少白天想睡，做事的效率真是沒話說，也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善，做起任何事都變得輕鬆很多。
還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主，簡化烹調步驟，不再老是花漫長時間煮食，徹底減少這部分耗費的心力，讓我有更多精神專注於家庭和工作，真是非常感謝。
3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會
我執行減醣的這兩年，感冒次數少到自己都驚訝，因為以前每年至少感冒四、五次，但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒，也在幾天內就痊癒，明顯感受到身體的自癒力大大提升。
原來高醣食物吃下肚，除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來，身體同時承受著許多負擔，導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力，而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。
此外，當身體醣分過高，血液因高血糖狀態而混濁、黏稠，導致血液循環下降，代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通，讓身體機能保持在最佳狀態。
1好的婚姻，都是熱氣騰騰的 疫情慢慢被控制住，各地的婚姻登記處可忙了起來。有的人等著喜結連理，也有的人急著走出婚姻的圍城。 小黎很「榮幸」的加入了大軍，成為了「離婚潮」中的一員。 疫情之前，小黎和老公都是「伸手黨」。平時吃飯，今天去她爸媽家，明天去他爸媽家，實在嘴饞了就去下館子或者點外賣。 吃飯這種小事，從來他們從來都沒有擔憂過。 ... 突如其來的疫情，讓他們不能出門，不能去兩邊蹭飯，外賣也都停了下來。 兩個人還沒有打算要孩子，每天在家的生活就是——睡到自然醒，各自玩手機，比賽誰能耗過誰去做飯。 剛開始的時候，你推我搡著去做飯還是一種情趣。 可時間久了，連最基本的溫飽問題都不能解決，兩個人之間的問題也就產生了。 一天兩天，可以吃泡麵。十天八天，泡麵能情緒崩潰。 呆在家的第十天，小黎老公想吃一個肉菜。畢竟每天除了方便麵就是西紅柿炒雞蛋或者炒土豆絲，他實在有點嘴饞了。 想到小黎根本不會炒肉菜，就開始怨氣十足：有你這樣給人當老婆的嗎？將來孩子想吃個蒜薹炒肉你都不會！你媽從小真是把你慣壞了！ 小黎也不甘示弱：別人家老公都給老婆做飯，你怎麼跟個巨嬰似的，我看是你媽把你慣壞了，一點也不知道疼人。 ... 本來是一盤蒜薹炒肉能解決的事情，這對小夫妻已經上升到人身攻擊的層面。 後面的幾天，兩個人乾脆冷暴力。誰也不去做飯，即使做飯也只做自己一個人的飯。小黎乾脆把被子抱出來，自己去客房睡了。 離婚登記處剛開放預約，他們就立刻預約，火速擺脫對方。 其實好好想一想，他們之間的問題能有多嚴重，只要一個人退一步，好好學習做飯，可能就解決了。 「可能」兩個字，是我們的設想，也是他們跨不過的鴻溝。 中國人向來講究民以食為天，吃飯的小事從來都是大事。 夫妻關係好不好，婚姻幸福不幸福，看廚房就知道。 2愛做飯的人，懂得生活的溫度 要說愛做飯，很多人會想到黃磊。 隨便打開他的微博，都能被美味所吸引。 ... 在《嚮往的生活》中，他儼然一個大廚，看一眼家裡有什麼菜，腦子裡就出了一個菜譜。 他的婚姻生活，自然也是出了名的幸福。 孫莉嫁給黃磊後，開始退居幕後，過上相夫教子的生活。 黃磊從來不覺得，妻子在家裡就「應該」做什麼。 相反，他認為自己是個男人，就應該承擔起家庭的責任。 好好做飯，是他對妻子的愛，也是他對家庭，對生活的敬意。 ... 可以想像那幅畫面，在一個陽光明媚的，妻子和女兒們正在客廳嬉戲玩耍，他在廚房擇菜做飯。 做一道大女兒愛吃的，做一道小女兒愛吃的，做一道妻子愛吃的，再做一道自己新學的。 什麼功名利祿，什麼王權富貴，都不如這種小確幸來的美好。 廚房是做飯的地方，也是一個人向家庭輸出的地方。 誰都知道，做飯不是一件輕鬆的事。不僅繁瑣，而且要面對油煙和高溫。夏天的時候，在廚房做飯簡直要熱死了。 一個人願意在高溫與油煙下，為家人滿足口腹之慾，這不就是一種付出，一種愛嗎？ 廚房就是婚姻的縮影，如果我們都不去付出，那婚姻早晚死掉。如果兩個人你搭把手，我搭把手，那好日子就大步向前了。 3廚房的溫度，就是幸福的程度 我也是一個很做飯的人，在廚房裡把食材做成美食，能給我帶來極大的滿足感。 每天下班之前，最幸福的事情，就是打開美食APP，然後研究晚上做什麼飯。 千層肉餅、滷肉飯、咖喱雞塊、牛奶麻辣燙…… 這些網紅食物，我都做過。 ... 我是一個貪嘴之人，老公也是志同道合的「飯友」。 每次我做了什麼好吃的，他都會拿出小酒，來表示對美食的「敬畏」。 在飯桌上，我們可以暢談自己。談理想，談人生，談瑣事。 在相隔不到一米的距離中，我們沒有了怨氣，沒有了尖銳，只剩下平和。 而且從心理上講，人在胃得到滿足後，情緒也能得到舒緩。 胃和心不是連通的，但是胃的滿足能帶來心的滿足。心的不滿，也會帶來胃的不滿。 這也就解釋了，有的人心情不好的時候，喜歡暴飲暴食。 在我們的傳統文化中，喜歡在飯桌上談生意，喜歡在飯桌上談心。 沒有什麼，不是一頓烤串啤酒不能解決的，如果有，那就再加一頓火鍋。 能每天在一起安靜吃飯的家庭，一定是幸福的家庭。 多年前看過一部電視劇《新結婚時代》，劇中劉若英的媽媽是一位醫生，工作很忙。她的爸爸，同樣工作忙。 ... 從小劉若英吃的飯，都是食堂的飯。是媽媽或者爸爸下班的時候，從食堂帶回來的。 那個家庭，給人的感覺就冷冰冰的。誰和誰也不太說話，彼此間沒有什麼交流。 我們常說過日子要熱氣騰騰的，連一起吃飯都做不到，又何來熱氣騰騰？ 4好的婚姻，就要「搭夥」吃飯 我們常說，婚姻不是搭夥過日子。其實這句話的本質是說，婚姻不只是搭夥過日子，還有別的需求要得到滿足。 「搭夥」是婚姻的必要條件，我們必須要一起做一些事情，這才叫婚姻。 ... 曾經有一個新聞，一對年輕的夫妻，在離婚的時候清算家產。他們發現廚房裡面的東西都是全新的，電飯煲還沒有拆封，大米已經放過期。 回過頭一看，這段短暫的婚姻好像一無所有。彼此之間的感情，連單獨吃個飯，做個飯的情分都沒有，又何來的牽絆。 大家的生活越來越忙，留給夫妻之間的時間越來越少。 我想，這也是離婚率飈增的原因。 夫妻間沒有了溝通的時間，沒有了溝通的機會，雖然同在一個屋檐下，卻像是室友一般。 長此以往，親密關係哪裡還有親密呢。 一個會做飯的人，讓人覺得有溫度，有生活感。 一個有穩定的廚房，讓人覺得有儀式感，幸福感。 好好做飯，好好生活，好好去愛。 ...
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